Kaip Europos mitybos tendencijos keičia lietuvių vaikų maitinimo įpročius: praktinis vadovas tėvams

Kodėl staiga visi kalba apie „sveikus užkandžius” ir „subalansuotą mitybą”?

Prisimenu, kaip prieš kokius dešimt metų mano mama vis dar manė, kad riebiausia grietinė ir kiaulienos taukai – tai sveikatos garantas. O dabar? Dabar ji man siunčia straipsnius apie avokadus ir kviečių gemalus. Kas gi nutiko?

Europos mitybos tendencijos per pastaruosius metus pasiekė ir Lietuvą kaip cunami banga. Ir ne, tai nėra tik dar viena trumpalaikė mada. Tai rimtas poslinkis, kuris keičia ne tik suaugusiųjų, bet ir vaikų maitinimo įpročius. Ir žinot ką? Tai ne visada blogai, nors kartais tikrai gali sukelti sumaištį galvoje.

Europos Sąjungos rekomendacijos dėl vaikų mitybos, nauji tyrimai apie cukraus žalą, ekologiškų produktų bumas – visa tai veikia ir mūsų šalį. Darželiai pradeda siūlyti vegetariškus meniu, mokyklose atsiranda sveikų užkandžių automatai, o prekybos centruose ekologiškų produktų skyrius užima vis daugiau vietos. Bet ar mes, tėvai, tikrai suprantame, kas vyksta? Ir svarbiausia – ar mokame tai pritaikyti savo vaikų kasdienybėje?

Kas iš tikrųjų pasikeitė mūsų vaikų lėkštėse

Pirmiausia – cukraus kiekis. Jei anksčiau saldus jogurtas pusryčiams buvo laikomas normaliu dalyku, dabar daugelis tėvų žiūri į etiketę ir krečia galvą matydami, kad vienoje pakuotėje telpa pusė paros normos cukraus. Europos mitybos ekspertai jau seniai mušasi į krūtinę dėl šios problemos, ir pagaliau ši žinia pasiekė ir mus.

Antra – baltymų šaltinių įvairovė. Ne, niekas nesako, kad vaikai turėtų tapti veganais (nors kai kurie tėvai taip ir daro). Bet dabar vis dažniau lėkštėje atsiranda ne tik mėsa, bet ir ankštiniai augalai, riešutai, sėklos. Mano draugė Rasa sako, kad jos sūnus dabar labiau mėgsta humusą nei dešrelę – ir tai nėra fantastikas, tai realybė.

Trečia – ekologiški produktai. Taip, jie brangesni. Bet vis daugiau lietuvių tėvų stengiasi bent dalį produktų pirkti ekologiškus. Ypač tai liečia pieno produktus, kiaušinius ir daržoves, kurias vaikai valgo dažniausiai. Europos tendencija prioritetizuoti kokybę prieš kiekį pamažu įsigali ir čia.

Ketvirta – maisto alergenai ir netoleravimas. Prieš dešimtmetį laktozės netoleravimas skambėjo kaip egzotiška diagnozė. Dabar beveik kiekviename darželyje yra bent vienas vaikas, kuriam reikia specialaus meniu. Ir tai ne todėl, kad vaikų sveikata pablogėjo – tiesiog mes pradėjome atkreipti dėmesį ir tikrinti.

Ką daryti su visa šia informacija (ir nesukvaišti)

Gerai, suprantame, kad kažkas keičiasi. Bet kaip tai pritaikyti praktiškai, kai vaikai reikalauja saldainių, o tu bandai jiems brukti obuolį?

Pirmiausia – nereikia fanatizmo. Tai svarbiausia, ką galiu pasakyti. Mačiau tėvų, kurie taip įsisuko į „sveiką mitybą”, kad vaikai slapta valgo saldumynus pas draugus ir jaučiasi kalti. Tai ne tas kelias. Europos mitybos specialistai kalba apie 80/20 principą – 80 procentų laiko stengiamės maitinti sveikai, 20 procentų leidžiame atsipalaiduoti. Ir tai veikia.

Antra – įtraukite vaikus į procesą. Kai mano sūnus pradėjo man padėti gaminti, jis staiga tapo daug mažiau išrankus. Jis nori ragauti tai, ką pats padarė. Tai ne mano išmislas – tai pagrįsta psichologija. Europos mokyklose jau seniai veikia kulinarijos programos vaikams, ir rezultatai stulbinantys.

Trečia – keiskite pamažu. Nereikia rytoj išmesti visus produktus iš spintelės ir pereiti tik prie ekologiškų daržovių. Pradėkite nuo vieno dalyko. Pavyzdžiui, pakeiskite baltą duoną į pilno grūdo. Po savaitės – įveskite daugiau vaisių pusryčiams. Po mėnesio – sumažinkite cukraus kiekį gėrimuose. Mažais žingsneliais.

Konkretūs patarimai skirtingiems valgymams

Pusryčiai – čia dažniausiai prasideda karas. Vaikai nori saldžių dribsnių, tėvai nori kažko sveikesnio. Kompromisas? Avižinė košė su natūraliu medumi ir uogomis. Arba kiaušinienė su daržovėmis, bet padaryta įdomiai – pavyzdžiui, „saulutės” forma. Skamba kvailai, bet veikia.

Europos šalyse labai populiarūs tapo vadinamieji „overnight oats” – avižiniai dribsniai, per naktį išmirkę jogurte ar piene su vaisiais. Galite paruošti vakarą prieš, ryte tik išimti iš šaldytuvo. Vaikai mėgsta, nes gali patys pasirinkti priedus.

Pietūs – jei vaikas pietauja darželyje ar mokykloje, jūs neturite tiek kontrolės. Bet galite pasikalbėti su auklėtojomis ar mokytojomis apie meniu. Daugelis įstaigų dabar atviros pokalbiams apie sveikesnį maistą. Ir taip, galite prašyti, kad būtų mažiau keptos ir daugiau troškintų daržovių.

Jei ruošiate pietus patys – vienas paprastas triukas: pusė lėkštės turi būti daržovių. Ne kaip garnyras, o kaip lygiateisis patiekalas. Ir ne, bulvės nėra daržovė šiame kontekste. Kalbu apie spalvingas daržoves – morkos, brokoliai, pomidorai, paprikos.

Vakarienė – turėtų būti lengvesnė nei pietūs, bet dažnai būna atvirkščiai. Europos mitybos ekspertai rekomenduoja, kad vakarienė būtų ne vėliau kaip prieš 2-3 valandas iki miego. Ir ji turėtų būti mažesnė porcija nei pietūs. Puiki vakarienė – žuvis su daržovėmis, vištienos salotos, omletas su špinatais.

Užkandžiai: čia prasideda tikrasis iššūkis

Oi, užkandžiai. Tai tema, kuri sukelia daugiausiai streso. Vaikas grįžta iš mokyklos alkanas kaip vilkas, ir jei neduosi kažko greitai, prasidės drama.

Tradiciškai lietuviški tėvai duodavo sumuštinį su dešra ar sūriu. Dabar? Dabar mes žinome, kad perdirbta mėsa nėra geriausias pasirinkimas. Bet kas tada?

Štai keletas variantų, kurie tikrai veikia (išbandyta ant savo vaikų ir jų draugų):

• Daržovių lazdelės su humusu ar graikišku jogurtu
• Riešutų sviesto sumuštinis su bananais (skamba keistai, bet vaikai dievina)
• Naminis popcornas (be tūkstančio priedų, kurie yra perkamame)
• Vaisių salotos su natūraliu jogurtu
• Sūrio kubeliai su vynuogėmis
• Avižiniai sausainiai (kepti namuose, žinote, kas viduje)

Europos šalyse labai populiarūs tapo vadinamieji „snack boxes” – dėžutės su įvairiais mažais užkandžiais. Vaikas gali pats pasirinkti, ką valgyti, bet visi pasirinkimai yra sveiki. Tai veikia, nes vaikams patinka turėti kontrolę.

Kaip elgtis su saldumynais ir greituoju maistu

Gerai, būkime sąžiningi – vaikai mėgsta saldumynus. Ir McDonald’s. Ir picą. Ir jokia Europos tendencija to nepakeis. Klausimas – kaip su tuo elgtis?

Mano nuomonė (ir daugelio mitybos specialistų): draudimai neveikia. Arba veikia trumpalaikėje perspektyvoje, bet ilgalaikėje sukuria problemų. Vaikas, kuriam visiškai draudžiami saldumynai, vėliau gali išvystyti nesveikus santykius su maistu.

Vietoj to – mokykite vaikų saiką ir sąmoningumą. Taip, galima suvalgyti šokoladinį batonėlį. Bet ne kasdien ir ne vietoj normalaus maisto. Tai yra dovana, malonumas, o ne kasdienybė.

Europos šalyse populiarus tapo „treat day” konceptas – viena diena per savaitę, kai leidžiama kažkas saldaus ar nesveiko. Vaikai žino, kad penktadienį galės turėti saldainių, todėl per savaitę nekelia tiek triukšmo. Ir žinote ką? Dažnai jie net pamiršta arba nori mažiau nei tikėjotės.

Dėl greito maisto – aš nesu šventoji. Kartais mes einame į McDonald’s. Bet tai nutinka gal kartą per mėnesį, ne kas savaitę. Ir aš stengiuosi, kad vaikas suprastų – tai išimtis, ne taisyklė.

Ekologiški produktai: ar verta mokėti daugiau?

Tai klausimas, kuris kankina daugelį tėvų. Ekologiški produktai Lietuvoje vis dar gana brangūs. Ar tikrai verta?

Atsakymas: priklauso. Jei jūsų biudžetas leidžia – taip, verta. Tyrimai rodo, kad ekologiškuose produktuose yra mažiau pesticidų likučių, daugiau maistinių medžiagų. Bet jei biudžetas ribotas – nereikia jaustis kaltam.

Štai ką rekomenduoja Europos mitybos ekspertai: jei negalite visko pirkti ekologiško, prioritetizuokite. „Dirty Dozen” – tai 12 produktų, kuriuose dažniausiai randama daugiausiai pesticidų: braškės, špinatai, obuoliai, vynuogės, persikai, vyšnios, kriaušės, pomidorai, salierai, bulvės, paprikos, agurkai. Jei perkate šiuos produktus – geriau ekologiškus.

Kita vertus, yra produktai, kuriuose pesticidų likučių beveik nėra net ir neekologiškuose: avokadai, kukurūzai, ananasai, kopūstai, svogūnai, žirneliai. Čia galite sutaupyti.

Ir dar vienas dalykas – vietiniai ūkininkai. Ne visada jie turi ekologiškumo sertifikatą (nes tai brangu), bet dažnai jų produktai yra geresnės kokybės nei prekybos centruose. Pabandykite užmegzti ryšius su vietiniais ūkininkais – ir kokybė geresnė, ir kaina dažnai priimtinesnė.

Kai vaikas atsisakinėja valgyti: ką daryti

Tai, ko nepasakoja Instagram’e – net su pačiu sveikiausiu maistu vaikas gali atsisakyti valgyti. Ir tai normalu. Vaikai yra išrankūs. Tai evoliucinis mechanizmas – jie instinktyviai atsargūs su naujais produktais.

Europos pediatrai rekomenduoja „15 kartų taisyklę”. Vaikas gali priimti naują produktą tik po 10-15 bandymų. Tai reiškia, kad jei jūsų vaikas atmetė brokolius pirmą kartą, tai dar nieko nereiškia. Siūlykite vėl. Ir vėl. Ir vėl. Skirtingais būdais paruoštus.

Kai kurie patarimai, kurie man padėjo:

• Neverčiate valgyti. Tai sukuria neigiamą asociaciją su maistu
• Duokite mažas porcijas. Geriau vaikas paprašys dar, nei liks pilna lėkštė
• Valgykite kartu. Vaikai moka iš pavyzdžio
• Leiskite paliesti, uostyti, tyrinėti maistą. Taip jie pažįsta jį
• Būkite kantrūs. Tai ne vienos dienos procesas

Ir dar – nesiūlykite alternatyvų. Jei paruošėte vakarienę ir vaikas atsisako, nedarykite jam atskirai kažko kito. Jis neišbados. Kitą kartą valgys. Tai skamba žiauriai, bet tai veikia. Kai vaikai žino, kad gaus alternatyvą, jie visada prašys jos.

Kaip visa tai sujungti į realų gyvenimą

Gerai, perskaitėte visą šitą informaciją. Dabar galvoje sukasi klausimas: „Kaip aš visa tai įgyvendinsiu, kai turiu darbą, buitį, ir dar šimtą kitų dalykų?”

Atsakymas paprastas: nereikia daryti visko iš karto. Ir nereikia būti tobulam. Aš tikrai ne tobula mama. Būna dienų, kai vakarienė yra makaronai su kečupu. Ir žinote ką? Pasaulis nesugriuvo.

Bet yra keletas dalykų, kurie tikrai palengvina gyvenimą:

Planavimas – jei sekmadienį sugalvojate savaitės meniu, jums bus daug lengviau. Nereikės kiekvieną vakarą galvoti, ką gaminti. Ir galėsite iš karto nusipirkti visus reikalingus produktus.

Meal prep – Europos šalyse tai jau seniai populiaru. Sekmadienį paruošiate dalį patiekalų savaitei. Pavyzdžiui, išvirinate kruopas, supjaustote daržoves, paruošiate padažus. Per savaitę tik surenkate viską į lėkštę.

Paprastas maistas – nebūtina gaminti sudėtingų patiekalų. Troškinta vištiena su daržovėmis yra sveika ir paprasta. Kiaušinienė su pomidorais – taip pat. Nereikia būti šefu.

Įtraukite šeimą – jei turite partnerį, pasidalinkite pareigas. Jei vaikai pakankamai suaugę, tegul jie padeda. Net mažas vaikas gali nuplauti daržoves ar išmaišyti salotas.

Ir pats svarbiausias patarimas: nesilyginkit su kitais. Instagram’e matote tobulas lėkštes su gražiai išdėliotais produktais? Puiku jiems. Bet tai ne realybė. Realybė yra chaosas, verkiantys vaikai, sudegęs maistas ir nuovargis. Ir tai visiškai normalu.

Europos mitybos tendencijos – tai puiku. Jos tikrai padeda mums geriau maitinti vaikus. Bet jos neturėtų tapti dar vienu streso šaltiniu. Darykite, kiek galite. Ir tai bus pakankamai gerai.

Žinote, kas iš tikrųjų svarbu? Ne tai, ar jūsų vaikas valgo tik ekologiškus produktus. Ne tai, ar kiekvienas patiekalas idealiai subalansuotas. Svarbu, kad vaikas auga sveikai, kad jis mato jūsų pastangas, kad jis mokosi sveikų įpročių. Net jei kartais tie įpročiai apima picą penktadienio vakarą.

Mes visi mokomės. Aš vis dar mokausi. Ir tai gerai. Svarbu judėti teisinga kryptimi, net jei žingsniai maži. Europos patirtis gali mums padėti, bet nereikia akli kopijuoti. Pritaikykite tai, kas veikia jūsų šeimai, jūsų kultūrai, jūsų biudžetui. Ir būkite kantrūs sau.